مکمل های ورزشی
كراتين در سالهاي اخير به عنوان مكمل تقويت انرژي ورزشكاران محبوبيت زيادي كسب كرده است. برخلاف استروييدهاي بدن ساز، تنها عارضه مصرف كراتين، افزايش وزن است. كراتين يك اسيدآمينه است كه به طور طبيعي در عضلات اسكلتي بدن وجود دارد. هنگامي كه يك ورزش سنگين و كوتاه مدت انجام ميدهيد (نظير بلند كردن وزنه)، يك واكنش شيميايي خاص اتفاق ميافتد تا انرژي كافي در اختيار عضلات قرار دهد. كراتين در اين واكنش نقش اساسي دارد. كراتين به قدرت تحمل و كارآيي در ورزشهاي هوازي نظير دو يا دوچرخهسواري كمك نميكند.
منابع غذایی
بدن انسان حدود نيمي از كراتين مورد نياز خود را ميسازد. نيم ديگر از طريق مصرف غذا تأمين ميشود. بهترين منابع غذايي كراتين، گوشت قرمز و ماهي است. اين غذاها حاوي 1 گرم كراتين به ازاي نيم پوند گوشت خام است. با اينحال، به منظور كسب انرژي نميتوان به ميزان كراتين موجود در غذا اكتفا نمود، بلكه نياز به مكمل كراتين منوهيدرات نيز وجود دارد.
كراتين چيست؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
|
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگيري |
وزن بدن |
|
4-2 گرم |
9 گرم |
كمتر از 36 كيلوگرم |
|
5-3 گرم |
10 گرم |
41-36 كيلوگرم |
|
6-3 گرم |
11 گرم |
45-42 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
13 گرم |
50-46 كيلوگرم |
|
7-4 گرم |
14 گرم |
55-51 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
15 گرم |
59-56 كيلوگرم |
|
8-4 گرم |
16 گرم |
64-60 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
17 گرم |
68-65 كيلوگرم |
|
9-5 گرم |
18 گرم |
73-69 كيلوگرم |
|
10-5 گرم |
19 گرم |
77-74 كيلوگرم |
|
10-5 گرم |
20 گرم |
82-78 كيلوگرم |
|
11-6 گرم |
22 گرم |
86-83 كيلوگرم |
|
12-6 گرم |
23 گرم |
91-87 كيلوگرم |
|
12-6 گرم |
24 گرم |
95-92 كيلوگرم |
یک مطالعه ی جدید نشان می دهد که خیلی از جوانان در آمریکا موادی مصرف می کنند که ادعا می شود با مصرف آنها مسابقات ورزشی را بهتر انجام می دهند. مطالعه نشان می دهد که حدود یک میلیون نفر از آمریکایی های بین سنین دوازده تا هفده سال از این مکمل های ورزشی استفاده کرده اند. یک پنجم جوانانی که مورد سوال قرار گرفتند گفتند: آنها یک نفر را که از مکمل های ورزی استفاده می کند می شناسند.lمردم می توانند آنها را در مغازه های ویتامین فروشی خریداری کنند. این مطالعات را انجمن بلو کراس و بلو شیلد انجام داده است. محققان از حدود هزار و هشتصد آمریکایی بوسیله تلفن سوال کردند که هفتصد و هشتاد و پنج نفر از آنها جوانانی بین ده تا هفده ساله بودند. محققان بلو کراس از یافته هایشان برای ارزیابی سراسری استفاده از مکمل های ورزشی استفاده کردند. محققان دریافتند که حدود سیصد و نود هزار کودک بین سنین ده تا چهارده سال ازاین محصولات استفاده کرده اند. آنهایی که مورد سوال قرار گرفته بودند کراتین را به عنوان معمولی ترین مکمل می شناختند. بدن به طور طبیعی کراتین را تولید می کند. چند ورزشکار معروف آمریکایی محصولات حاوی کراتین را برای افزایش قدرت ماهیچه هایشان استفاده می کنند. در آمریکا این مواد به طور قانونی در ته کندی (نوعی شکلات) و دیگر خوردنی ها قرار داده می شود. به هر حال کراتین همچنین با مشکلات سلامتی ارتباط دارد. یک پزشک توضیح داد که این مواد موجب درد شکم و اسهال می شود. او همچنین گفت که این مواد با جراحت ماهیچه و مشکلات کلیه ای ارتباط دارند. یک گروه تجاری برای سازندگان مکمل ها گفت: آنها معتقدند کراتین هنگامی که توسط یک شخص مسئولیت پذیر استفاده شود خوب جواب می دهد. گروه تجاری توضیح داد دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد کراتین برای آدمهای سالم مفید است. هفتاد درصد جوانانی که در این مطالعه مورد سوال قرار گرفتند هیچ تاثیر مضری که ممکن است در نتیجه استفاده از مکمل های ورزشی باشد را نمی شناختند. با این وجود نود و شش درصد از آنها اعتقاد دارند کسانی که از مکمل ها استفاده می کنند با امکان آسیب به سلامتیشان روبرو می شوند. کارمندان بلو کراس به پدر و مادرها و معلمان توصیه ی اکید کردند که در مورد این قضیه به بچه ها آموزش دهند. آنها همچنین به دولت توصیه کردند که برای محدود کردن بازاریابی و فروش مکمل ها به جوانان اقدام کنند
